L’impact des horaires décalés sur la santé mentale des infirmières et comment s’adapter

‍Par une psychologue clinicienne – Approche comportementale et cognitive (TCC)

Les horaires décalés affectent profondément les rythmes biologiques, émotionnels et cognitifs. Chez les infirmier(ère)s, cette réalité s’ajoute à une charge mentale intense, des responsabilités critiques et des conditions de travail souvent éprouvantes. Cet article explore les impacts concrets sur la santé mentale et propose des outils pratiques, validés scientifiquement, pour s’adapter et se préserver au quotidien. Il a été rédigé avec notre partenaire Domy.

‍

1. Pourquoi les horaires décalés sont-ils un défi pour le cerveau humain ?

Notre corps fonctionne selon un rythme circadien, calé sur le jour et la nuit. Ce rythme régule :

• La sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil)
• La température corporelle
• La vigilance, la faim, la digestion, l’humeur

👉 Le travail de nuit, les roulements rapides ou les shifts précoces désynchronisent ces fonctions, créant une instabilité physiologique et psychologique.

2. Les effets directs sur la santé mentale des soignants

🧠 Symptômes fréquents

• Troubles de l’attention et de la concentration
• Fatigue persistante malgré le sommeil
• Irritabilité, sautes d’humeur
• Sentiment d’être "à l’envers" du monde
• Anxiété diffuse, idées noires, perte de motivation

🔥 Effets à long terme

• Risque accru de burn-out
• Symptômes dépressifs ou troubles anxieux
• Difficultés relationnelles (isolement, conflit)
• Baisse de l’estime de soi

‍

3. Outils concrets pour s’adapter : avant, pendant, après le travail

🎯 Avant un shift de nuit

• Faire une sieste préparatoire de 90 min dans l’après-midi
• Boire beaucoup d’eau, éviter caféine après 17h
• Pratiquer 5 min de respiration cohérente (6 respirations/min)

🍽 Pendant le shift

• Collation équilibrée vers minuit : protéines + glucides lents (ex : œuf + pain complet)
• Micro-pauses actives toutes les 90 minutes (étirement, marche rapide 5 min)
• Lumière vive blanche pendant la nuit pour maintenir l’état d’alerte
  Moment social court (discuter 5 min avec un(e) collègue de confiance)

😴 Après le shift

• Mettre des lunettes anti-lumière bleue dès la fin de la garde
• Dormir dans le noir total (masque, rideaux occultants)
• Déconnecter (pas de téléphone, pas de tâche cognitive intense avant le coucher)
• Ritualiser (douche tiède, huile essentielle de lavande sur l’oreiller)

‍

4. Rituels de récupération mentale entre les gardes

🌬 Routine express anti-surcharge mentale (15 min total)

1. Cohérence cardiaque (5 min) : inspire 5 sec, expire 5 sec
2. Scan corporel guidé (5 min) : corps allongé, balayage de la tête aux pieds
3. Gratitude du jour (5 min) : noter 3 choses positives ou satisfaisantes

‍

5. Gérer le stress en horaires décalés : kit d’auto-régulation émotionnelle

Symptôme > Outil TCC recommandé > Durée

Anxiété en début de garde > Ancrage sensoriel : 5 objets + 5 sons > 3 min

Pensée “je vais m’effondrer” > Restructuration cognitive > 10 min

Irritabilité > Pause physique + changement de pièce > 5 min

Culpabilité post-repos > Travail sur la légitimité du repos > 10 min

Ruminations mentales > Écriture expressive (journal de bord) > 10-15 min

‍

‍

6. Optimiser le sommeil malgré des horaires instables

✅ Hygiène du sommeil version soignants

• Éviter de “rattraper” le sommeil par des grasses matinées trop longues
• Utiliser la méthode du coucher retardé (ex : si réveillé à 2h, se coucher plus tard)
• Avoir un rituel immuable de coucher même en journée

💡 Bonus : les outils à tester

• Appli de bruit blanc ou sons isochrones
• Spray relaxant sur l’oreiller (lavande, camomille)
• Journal de sommeil pour repérer les cycles efficaces

‍

7. Structurer son planning personnel autour de la récupération

🎯 Exercice : La roue du temps

Créer un cercle et diviser en 24h. Coloriez les plages :

• Travail
• Sommeil
• Obligations
• Loisirs
• “Temps pour soi” (attention, ce n’est pas du Netflix passif !)

📝 Analyse : Est-ce que ton temps pour toi existe ? Est-il choisi ou subi ?

‍

8. Réapprendre à dire non (et sans culpabilité)

Un NON à une sollicitation = un OUI à votre santé mentale

🧠 Outil : Le modèle DESC

• Décrire : la situation objectivement
• Exprimer : ce que je ressens
• Spécifier : ce que je souhaite
• Conclure : en ouvrant la discussion

📌 Exemple :

"Je voulais t’en parler car j’ai fait 3 nuits d’affilée. Je me sens épuisée et j’ai besoin de repos. Je préfère décliner la sortie de ce soir pour récupérer. J’espère que tu comprends."

‍

9. Créer des micro-bouffées d’oxygène dans la semaine

Idées simples et puissantes :

• Boire un café en silence, sans téléphone
• S’isoler 5 min dans un espace calme entre deux patients
• Faire une pause “mur de gratitude” avec un(e) collègue (chacun partage 1 réussite du jour)
• Marcher lentement dehors après un shift, écouter une musique apaisante
• Planifier 1 moment non négociable de plaisir dans la semaine (bain, massage, livre)
  
  

‍

10. Quand se faire accompagner ?

Vous pouvez avoir besoin d’aide si :

• Vous vous sentez épuisé(e) même après 2 jours off
• Vous faites des erreurs que vous ne faisiez pas avant
• Vous dormez mal depuis plus de 3 semaines
• Vous n’avez plus envie de rien
• Vous vous sentez seul(e), incompris(e), vidé(e)

S’adapter, ce n’est pas s’oublier

Les horaires décalés sont une contrainte du métier, mais votre santé mentale n’est pas négociable. En créant des routines, en installant des rituels, en utilisant des outils concrets, vous construisez des repères dans le chaos. Vous ne changerez peut-être pas le rythme du monde hospitalier, mais vous pouvez changer la manière dont vous vous y insérez.

Rappelez-vous : vous êtes soignant(e), mais vous êtes aussi une personne qui a le droit de se préserver.

‍